Kerngesundes Baby ohne Fisch & Fleisch? Absolut möglich!

Egal ob Fleisch, kein Fleisch oder gar keine tierischen Produkte: Es gibt viele Gründe auf tierische Erzeugnisse zu verzichten. Jedoch bereits lange vor der Empfängnis, isst du nicht mehr nur für dich selbst. Dein werdendes Baby braucht zusätzliche Nährstoffe, die nur du deinem kleinen Schatz liefern kannst. Welche Besonderheiten es bei der vegetarischen oder veganen Ernährung zu beachten gibt, liest du hier.

Vegan leben: Lieber mit dem Arzt abstimmen

Laut Bundeszentrum für Ernährung ist eine rein vegane Kost in der Schwangerschaft nur mit Nährstoffsupplementen und angereicherten Lebensmitteln möglich. Dafür sollte die Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen ärztlich überprüft und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. Was Veganerinnen auf jeden Fall zusätzlich brauchen, ist Vitamin B12, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod.

Vegetarisch Na klar!

Auch die vegetarische Ernährung sollte am besten mit dem Arzt abgeklärt werden. Eine ausgewogene Kost ist dann besonders wichtig. Solange jedoch Milch, Milchprodukte, Käse und Eier gegessen werden, ist die vegetarische Nahrungsaufnahme unproblematisch.

Generell sollten vegetarische werdende Muttis regelmäßig Vollkornprodukte, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag essen. Dazu Milch und Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Damit ist die Eiweißversorgung gesichert. Um den Eisenbedarf zu decken, sollten Schwangere jedoch auch gezielt Pflanzen mit hohem Eisengehalt essen. Dazu gehören neben Hülsenfrüchten, Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl auch Hafer und Quinoa. In Kombination damit sollte viel Vitamin-C zu sich genommen werden, damit das Eisen besser verarbeitet werden kann. Das steckt vor allem in Paprikaschoten oder Beeren.

Nährstoffzusätze für alle Schwangeren

Egal ob vegan, vegetarisch oder karnivor: Frauen mit Kinderwunsch sowie Schwangeren im ersten Trimester empfehlen Experten 400µg Folsäure pro Tag. Auch 100µg Jod benötigen alle Schwangeren zusätzlich. Je nachdem, ob die Mama in Spe regelmäßig Fisch isst oder nicht, sollte auch DHA als Supplement genommen werden. Die Omega-3-Fettsäure kommt vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele vor. Pflanzliche Alternativen sind Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia.