Dein Beckenboden, deine Schwangerschaft & du

Deine Beckenbodenmuskulatur ist das Zentrum deines Körpers. Besonders während der Schwangerschaft kann diese Muskulatur jedoch geschwächt werden. Deshalb kann es helfen, spezielle Übungen durchzuführen, um diese Muskeln zu stärken. Gerne stellen wir dir ein paar Bewegungen vor, die du ganz einfach machen kannst.

Die Beckenboden-Muskeln in deinem Körper

Dafür ist es wichtig, erst einmal zu wissen, was der Beckenboden ist, wie er aufgebaut ist und wofür man ihn braucht. Tipps dazu kann dir auch deine Hebamme oder nach der Schwangerschaft auch ein Rückbildungskurs geben. Generell besteht der Beckenboden aus drei Muskelschichten, die zwischen den Sitzbeinhöckern, dem Schambein und dem Steißbein verflochten sind. Diese Muskulatur stützt die Organe, umschließt die Harnröhre und dichtet sie ab.

Um zu erfühlen, wo sich diese Muskeln befinden, stell dir vor, du hättest eine volle Blase und möchtest den Urin zurückhalten. Dafür ist diese Muskelgruppe verantwortlich. So merkst du, wo sie genau sitzt und wie du sie an- und entspannen kannst.

Muskulatur kann in der Schwangerschaft geschwächt sein

Ist diese Muskulatur in der Schwangerschaft geschwächt, kann es zu einer Blasenschwäche kommen. Das ist jedoch ganz normal, viele Frauen machen diese Erfahrung. Gezieltes Training kann die Symptome deutlich lindern und ist ein starkes Mittel gegen Inkontinenz. Du solltest dabei jedoch immer auf deinen Körper hören und nur machen, wonach du dich fühlst. Überfordere dich nicht! Nach der Entbindung solltest du sechs bis acht Wochen warten, bevor du mit dem Beckenbodentraining im Rahmen eines Rückbildungskurses wieder beginnst.

Fangen wir mit den Übungen an:

Übung 1

Diese Übung kannst du in jeder Position machen, egal ob im Stehen, Liegen, Sitzen oder in jeder Situation des Alltags. Am besten entspannst du deine Bauchmuskeln und legst eine Hand unter den Bauchnabel, um zu spüren, ob dein Bauch entspannt ist. Dann spannst du den Beckenboden für ein paar Sekunden an und lässt die Muskeln für zehn Sekunden wieder locker. Das solltest du fünf- bis zehnmal wiederholen – fertig!

Übung 2

Leg dich auf den Rücken, stelle die Beine hüftbreit auf und winkle sie an. Deine Hände legst du unter die Lendenwirbelsäule. Drücke leicht mit den Lenden auf die Hände, spanne deinen Beckenboden an und hebe gleichzeitig die Hüfte vom Boden ab. Diese Position hältst du 10 bis 15 Sekunden lang und senkst das Becken langsam wieder ab. Die Übung fünf Mal wiederholen.

Übung 3

Die Übung fängt genau wie die vorherige an: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine hüftbreit auf und winkle sie an. Deine Hände legst du wieder unter deine Lendenwirbelsäule. Du drückst mit den Lenden auf deine Hände und spannst die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Anspannung streckst du ein Bein, indem du die Ferse langsam über den Boden schiebst. Der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung sollte während der Übung unverändert bleiben. Auch diese Position hältst du jeweils 10 bis 15 Sekunden und wechselst danach die Seiten.

Diese Übungen kannst du gezielt in deine Woche einbauen und damit für einen starken Beckenboden sorgen. Das hilft dir, dich wohlzufühlen und kann dir sogar bei Blasenschwäche helfen. Und jetzt alle zusammen: Anspannen, loslassen, anspannen, loslassen….